音声配信を文字起こしをしています
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おはようございます、JAYです。

さて、昨日から夜のナイトルーティンについてお話ししています。

今日も引き続き、夜のストレスを手放し、より前向きな気持ちで眠りにつけるような、睡眠の質をぐっと高める実践方法をご紹介していきます。

今回は 「夜のストレスを手放すマインドフルネスの極意 〜 心を整える3つの習慣」 というテーマでお話ししていきたいと思います。

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ストレスを翌日に持ち越さないための3つのポイント

なぜ、夜のストレス解消が必要なのか。

その理由についてお話ししていきたいと思います。

1日の疲れやモヤモヤをそのまま放置してしまうと、睡眠の質が低下すると言われています。

そして、睡眠の質が低下するとどうなるのか。

翌日の生産性が大幅に落ちてしまうんです。

それだけでなく、日々の幸福度までも下がってしまうと言われています。

睡眠というのは、人生を豊かにし、前向きな気持ちを作り、生産性を高めるために、ものすごく重要な要素なんです。

だからこそ、睡眠の質を上げることに優先順位を置いて、自分自身に投資してみてください。

大事なのは ストレスを翌日に持ち越さないこと。

この「心のデトックス」が、とても大切になってきます。

今日も、そのためのポイントを3つ、お伝えしていきます。

①書くマインドフルネス

まず1つ目のポイントは、「書くマインドフルネス」です。

これ、聞いたことがありますか？

頭の中のゴミ出しをする習慣を作ってみましょう。

私たちの頭の中は、日々の出来事や感情でいっぱいになっています。

まるでゴミが溜まっていくように、不要な思考やストレスが蓄積され、それが脳疲労やモヤモヤの原因になるんです。

気づけば、ネガティブな思考や後ろ向きな気持ちに引っ張られてしまうこともあります。

これを解消するためにおすすめなのが 「書き出す」 ことです。

今日あった嫌なことや気になることを、ノートに書き出してみましょう。

書くことで、考えを外に出すことができ、脳のストレスが軽減されると科学的にも分かっています。

そして、書き出した後は 「もう手放していい」 と自分に伝えます。

その気持ちを込めて、書いた紙をぐしゃぐしゃっと丸めて、ゴミ箱にポイッと捨ててください。

これによって、心の中の重荷も手放しやすくなります。

ただし、この作業は 寝る直前ではなく、寝る1時間前 にやるのがポイントです。

寝る直前は脳がトランス状態に入りやすく、ネガティブなことを考えると、逆に脳に定着してしまう可能性があります。

そのため、少し余裕をもって、机に座って書き出し、クシュクシュっと丸めて手放す。

この流れを習慣にしてみてください。

②呼吸＋動きのマインドフルネス

2つ目のポイントは 「呼吸＋動きのマインドフルネス」 です。

これは「ストレッチ瞑想」とも呼ばれるもので、ぜひ試してみてください。

ストレスというのは脳だけではなく、体にも蓄積されます。

そのため、軽いストレッチを取り入れて、体の緊張を解放してあげることがとても大切なんです。

やり方はシンプルです。

ゆっくりと体を伸ばしながら、深い呼吸を意識する。

これがポイントです。

大切なのは、ストレッチしながら考え事をするのではなく、「今、伸びている部分」に意識を向けること。

例えば、前屈をしながら深呼吸をする、肩を回しながら息を吐く、といった動作をゆっくりと行ってみてください。

もし考え事が浮かんできたら、そのたびに「伸ばしている場所」に意識を戻す。

これが ストレッチ瞑想 です。

ぜひ実践してみてください。

③音を使ったマインドフルネス

そして3つ目のポイントは 「音を使ったマインドフルネス」 です。

これは「ヒーリングサウンド瞑想」とも呼ばれ、YouTubeなどで簡単に見つけることができます。

例えば、波の音、焚き火の音、雨の音 などの自然音を聴いてみましょう。

また、528Hzの音楽 なども入眠に良い効果があるとされています。

目を閉じて、ただその音に意識を集中させることで、「今ここ」にいる感覚が深まります。

頭を空っぽにして、音の細部に意識を向けることで、思考を緩め、ストレスを流していくことができるのです。

リラックス効果が高まり、入眠をスムーズにしてくれるので、ぜひ試してみてください。

1日の終わりに「セルフコンパッション」で自分をねぎらおう

最後に、寝る前に 「セルフコンパッション」 を取り入れてみましょう。

これは 自分に優しい言葉をかける習慣 のことです。

寝る前に

「今日もよく頑張ったね」
「あなたは素晴らしい、大丈夫だよ」

と、自分自身に優しい言葉をかけてみてください。

ついつい寝る前に反省会をしてしまう人も多いですが、それは逆効果。

今日あった嫌なことも、「今日も頑張った」と自分をねぎらうことで、安心感を得ることができます。

また、1日の終わりに感謝の言葉をつぶやく こともおすすめです。

「この温かい布団に感謝」
「今日も無事に過ごせました、ありがとう」

こうした言葉を口にするだけで、心が落ち着き、安らかな眠りにつながります。

寝る前の時間を大切にして、心を整える習慣をつくってみてください。

あなたに合ったマインドフルネス習慣を見つけよう！

はい、ということで今日は 3つの習慣 をお届けしました。

昨日は6つほど紹介したので、今日の内容と合わせて 計9つの実践法 をご紹介しました。

大切なのは、「どれが自分に合っているか？」を試してみることです。

人それぞれ合う方法は違います。

どれが効果的かは、「自分がいいなと思うかどうか」によっても変わってくるんです。

これは プラシーボ効果 とも言われています。

「これ、いいかも！」と思って取り組むと、その効果はぐんと高まります。

逆に、「どうせ意味ないかも…」と思いながらやると、その効果は出にくい。

だからこそ、いろいろ試して

「これなら続けられそう」
「心地いい」

と思える方法 を見つけることが大切です。

あなたにとって、リラックスできて、睡眠を深めてくれる方法がきっと見つかるはず。

ぜひ試してみてくださいね。

このチャンネルでは、 あなたの人生を豊かにし、心の質を高めるマインドフルネスの実践法 を日々配信しています。

明日もまた新しいヒントをお届けするので、楽しみにしていてください。

今日も素敵な一日を！

いってらっしゃい！

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