睡眠の質を劇的に変える「マインドフルネスナイトルーティン」第一弾
音声配信を文字起こしをしています
▽ ▽ ▽
おはようございます、JAYです。
「おはようございます」と言いましたが、実は今、僕はカフェに来ています。
時間はちょうどお昼過ぎ。
でも、配信するのが明日の朝なので、気持ちはすでに「おはようございます」ということで。
今日は、誰もいない静かなカフェを見つけたので、そこで仕事をしながら収録をしています。
BGMもいい感じに流れていて、なかなか心地よい空間です。
さて、今日から「睡眠の質を上げていこう」というテーマで、何回かに分けてお届けしたいと思っています。
最近、本当に睡眠がうまく取れるようになってきて、8時間から9時間ほどしっかり眠れるようになりました。
実は、僕はもともと睡眠が得意ではなく、眠りが浅かったり、朝早く目が覚めてしまったりと、いろいろな課題がありました。
寝つきが悪いこともあって、これまでいろんな方法を試してきました。
特に最近は、最新の脳科学の情報を取り入れて、実践を重ねた結果、明らかに睡眠の質が向上したのを感じています。
たとえば、朝方に一度5時ごろに目が覚めることはあっても、もう一度寝ることで7時くらいまでしっかり眠れるようになりました。
お布団に入るのはだいたい夜10時ごろ。
結果的に、かなりの時間をぐっすり眠れるようになり、日中の眠気もなくなり、脳の疲労感も以前よりかなり改善されたように思います。
今回のシリーズでは、僕がどんなことを実践してきたのか、詳しくお話ししていきたいと思います。
特に、マインドフルネスの観点が睡眠の改善にとても役立っているので、そのあたりも含めてお伝えしていけたらと考えています。
ぐっすり眠るための6つのポイント
ということで、今日は「睡眠の質を劇的に変えるマインドフルネスナイトルーティン」の第一弾として、寝る前5分で変わるマインドフルネスの実践法をお届けします。
ぐっすり眠るための6つのポイントを順番に紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
①なぜ寝る前のマインドフルネスが重要なのか？
まず、1つ目のポイントは「なぜ寝る前のマインドフルネスが重要なのか？」ということです。
睡眠の質を高めるために、いろいろな方法を耳にしたことがあると思いますが、要は「副交感神経を優位にすること」がとても大切なのです。
たとえば、スマホの電源をオフにする、お風呂に入る、間接照明にする……
これらの習慣を推奨される理由は、副交感神経を優位にし、交換神経のスイッチをオフにすることで、眠りを深くするためです。
そこで、寝る前にマインドフルネスを実践すると、頭の中の雑念が穏やかになり、脳が静まり、自然とリラックス状態を作ることができます。
これは、良質な睡眠を得るためにとても重要なプロセスです。
僕自身も、寝る前のマインドフルネスを取り入れることで、眠りの質が大きく変わりました。
②呼吸法
次に、2つ目のポイントは「呼吸法」です。
寝つきが悪いときにぜひ試してほしいのが、「4・7・8呼吸法」と呼ばれるものです。
やり方はシンプルで、
- 4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけてゆっくり息を吐く
このサイクルを繰り返します。
寝る前に5分ほど実践すると、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなっていきます。
最初は1分でもいいので、無理のない範囲で始めてみてください。
続けていくうちに、自然と眠りに入れるようになります。
この「4・7・8呼吸法」は、自律神経を整え、心拍数を落ち着かせることで、副交感神経を優位にすることが科学的にも証明されています。
寝つきが悪い方は、ぜひこの呼吸法を試してみてください。
どの方法も、無理に全部やる必要はありません。自分に合いそうなものを試してみて、実践しやすいものを続けてみてください。
③ボディスキャン瞑想
3つ目のポイントは「ボディスキャン瞑想」です。
これは、寝たままの状態でつま先から頭まで順番に意識を向け、それぞれの部位の緊張を解いていくというものです。
体の力が抜けることで、自然と眠りに入ることができます。
実は、米軍式の睡眠誘導法としても使われており、ある研究では実践者のほとんどが2分以内に眠りにつけると報告されているほど効果的だと言われています。
やり方はとてもシンプルです。
- まず、つま先に意識を向けて、その部分の力を抜く
- そのまま順番に、ふくらはぎ、膝、太もも、腰……と、各部位の力を抜いていく
- 最後に、肩・首・頭へと意識を向け、全身の緊張を解く
ポイントは、意識を向けた部分の感覚をしっかり感じながら、「緩める」「脱力する」といった意識を持つことです。
僕自身もこの方法を取り入れていて、かなりの確率で寝落ちしてしまいます。
リラックスして眠りに入りたい方には、特におすすめです。
④マインドフルネス瞑想
続いて4つ目のポイントは「マインドフルネス瞑想」です。
これは、今この瞬間に意識を向けることで、余計な考え事を手放し、心を落ち着かせる方法です。
例えば、
- 呼吸に意識を向け、吸う息・吐く息を丁寧に感じる
- 周囲の音に集中し、それをただ観察する
- 肌に触れる布団や空気の感覚を意識する
こうしたシンプルな瞑想を行うことで、脳がリラックスし、副交感神経が優位になっていきます。
睡眠前にこのような瞑想を取り入れると、自然と心が落ち着き、深い眠りにつながる効果が期待できます。
どちらの方法も、簡単に取り入れられるので、ぜひ試してみてください。
⑤アロマ、音、光を活用
ポイント5つ目、アロマ、音、光を活用して入眠モードにしていくということです。
①アロマ（香り）
ラベンダーのアロマはリラックス効果が高く、安眠に良いとされています。実際に僕も試してみましたが、かなりリラックスできました。アロマディフューザーやアロマストーンなどを使って、寝る前に部屋にほのかに香らせるのがおすすめです。
②音
音の環境を整えるのも効果的です。例えば、
- 穏やかな音楽や環境音（波の音、雨音、カフェの雑音など）
- ホワイトノイズ（飛行機の中のような「サー」という音）
- ブラウンノイズ（低音で落ち着いたノイズ）
特にホワイトノイズやブラウンノイズは、脳をリラックスさせて睡眠導入を助けると言われています。僕自身もホワイトノイズを聞きながら寝ると、すぐに寝落ちしてしまいます。ADHD気質の人には集中力向上の効果もあると言われており、仕事中にも役立つそうです。
③光
光の管理も重要です。
- 寝る2時間前には部屋の明かりを落とす
- できるだけスマホを見ない（ブルーライトは睡眠の質を下げる）
- 可能なら、スマホの電源を切ってアナログの時間を過ごす
僕自身もスマホ断ちがなかなかできませんが、理想的には寝る前2時間はスマホを手放すのがベスト。寝る直前の光の影響を減らすだけで、眠りの深さが変わってくるはずです。
⑥1分間の感謝ワーク
寝る前の1分を「感謝の時間」にすると、心が穏やかになり、副交感神経が優位になります。
具体的には、以下のような方法があります。
①ジャーナリング（書く習慣）
- 今日あった「良かったこと」を3つ書き出す
- ありがたいと思うことをノートにまとめる
②頭の中で思い浮かべる（書かなくてもOK）
- 布団に入ったら、今日あったポジティブな出来事を思い出す
- 感謝したい人のことを思い浮かべ、心の中で「ありがとう」と伝える
この習慣を持つことで、寝る前のネガティブな考えを手放し、ポジティブな気持ちで眠ることができます。
実は、朝や寝る前の時間は潜在意識にアクセスしやすい時間帯だと言われています。
その時間を使って前向きなことを考えるだけで、日常の思考の質が変わり、エネルギッシュな毎日を送れるようになるでしょう。
寝る前5分で睡眠の質が上がる！
さて、今日は 寝る前に行うマインドフルネスの実践、寝る前5分で変わるマインドフルネスでぐっすり眠る方法をご紹介しました。
どれも手軽にできて、科学的にも効果があるとされている方法です。
睡眠の質を向上させ、日々をポジティブに過ごすためにも、ぜひ取り入れてみてください。
それでは、今日も素敵な1日をお過ごしください！
いってらっしゃい！
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