初心者でも簡単！瞑想をもっと豊かにする方法5選
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おはようございます、ジェイです。
今日は、瞑想に関するご質問にお答えしたいと思います。
瞑想中にずっと考え事をしてしまいます。どうすれば思考が止まりますか？
というご質問をいただきましたが、実はこれ、よくいただくお悩みの一つです。
お答えするポイントは5つあります。
ぜひ最後まで聞いていただければと思います。
はじめに-思考との向き合い方と無常の理解-
そもそもの話をさせていただくと、瞑想中に思考が止まらないというのは、実はほとんどの方が経験することなんです。
多くの方が瞑想を重ねる中で、徐々に「思考しない」という感覚や、今この瞬間に集中できる体験が増えていきます。
これは一種の悟りに近い状態とも言われるもので、私自身も同じような体験をしています。
私が初めてこれを実感したのは、1日10時間の瞑想を10日間続ける修行に参加した時で、確か4日目頃だったと思います。
これほどの体験を得るのは非常に難しいものです。
また、そもそも瞑想というのは「思考を止める」ことを目的に行うものではありません。
瞑想の本質は、どちらかというと「観察する」ことにあります。
この点は瞑想の種類や宗派によって異なる場合もありますが、一般的に瞑想とは「思考を止めること」を目標にしているわけではないのです。
思考というのは止めるべきものではなく、むしろ観察する対象なのだと捉えてみてください。
瞑想中に無理に思考を抑え込もうとするのではなく、自然に浮かび上がってくるものをそのまま受け入れ、それに気づき、観察することが大切です。
特に「ヴィパッサナー瞑想」では、自然に浮かんでくる生成と消滅を観察し、無常を体験し、受け入れることが求められます。
この無常とは、生成し、変化し、そして消えていく、つまり移ろい行くものに対して執着しない心を養うものです。
瞑想を通じて、この無常の概念を体感し、理解を深めていくことが重要です。
このように、思考を止めるのではなく、自然と湧き上がる思考を観察するという視点で捉えていただきたいと思います。
そこで、思考との向き合い方について5つのアプローチを紹介していきますね。
オススメの思考との向き合い方5選
①呼吸に集中する
まず、1つ目のアプローチは「呼吸に集中すること」です。
おそらく皆さんも実践されているかと思いますが、呼吸は今この瞬間と繋がるための非常に強力な手段であり、思考から抜け出すためのトリガーでもあります。
考え事をしていると気づいたら、「今、自分は考え事をしているな」と優しく認識し、再び呼吸に意識を戻します。
この繰り返しが重要です。
深呼吸をし、呼吸のリズムを感じることで、自然と「今ここ」に集中しやすくなります。
最初は深呼吸から始めると良いでしょう。
胸の広がりや、空気が体内に入ってくる感覚に意識を向けると、より気づきやすくなります。
深呼吸は今この瞬間に留まるためのトリガーとして有効です。
呼吸に集中することは、非常に効果的なアプローチの1つです。
②思考をラベリングする
次に2つ目は「思考をラベリングすること」です。
瞑想の中で「ラベリング」という手法を使ったことがある方も多いのではないでしょうか。
浮かんできた思考に対して
「過去のこと」「未来のこと」「心配」「計画」
といったラベルを貼っていくのです。
例えば、「この後何をしなければならない」といった思考が出てきたときには「計画」とラベルを付けます。
あるいは、未来に対する不安や心配事が出てきた場合には「不安」や「心配」といったラベルをつけます。
過去に関する失敗についての思考が浮かんだ場合には「過去のこと」とラベリングしてみてください。
こうして思考にラベルを付けることで、思考を対象として捉えやすくなり、そこから距離を取る感覚を得やすくなります。
これがラベリングという方法です。
③体感覚に意識を向けること
3つ目のアプローチは「体感覚に意識を向けること」です。
これはマインドフルネスの基本とも言える方法で、今この瞬間にいるために体感覚に意識を集中させるのです。
実は「今ここにいること」と「思考すること」を同時に行うのは難しいため、体の感覚に意識を向けることで思考から離れやすくなります。
例えば、今椅子に座っているとしたら、お尻と椅子の接触面の圧迫感や体重がかかる感覚に集中してみてください。
お尻にかかる圧力をしっかり感じてみると、さっきまで意識していなかったその圧迫感に気づくことができるはずです。
こうして体感覚に意識を向けている間は、思考から離れやすくなるのです。
また、手のひらの温かさや、皮膚に触れる空気の感覚などに意識を向けるのも効果的です。
こうした体感覚に集中することで、思考を手放しやすくなります。
歩いているときも、ただぼんやりと考え事をしながら歩くのではなく、足の感覚や風が頬に当たる感覚に意識を向けると、思考から離れやすくなる練習になります。
五感を使って今を感じることが、思考を手放すための大切なステップです。
④瞑想の目的を思い出す
4つ目のアプローチは、「瞑想の目的を思い出すこと」です。
先ほどもお話ししましたが、瞑想は心を空白にしたり、思考を止めることを目的として行うものではありません。
むしろ、自分の内側に生じてくるものを受け入れ、観察するための訓練です。
考えが浮かんできたとしても、無理にそれを排除しようとせず、「そこにあるもの」としてあるがまま受け入れていくことが大切です。
思考が出てくること自体は、決して悪いことではなく、むしろ自然な現象です。
脳には自動的に考えを生み出す機能が備わっていて、これがあるからこそ、未来のことや、やるべきことを忘れずに済むのです。
つまり、思考は私たちに気づきを与えるために存在しています。
そのため、思考を無理に排除しようとせず、ただ出てくる思考を観察することが、瞑想の本来の目的なのです。
瞑想は、思考を止めるために行うのではなく、自然に湧き上がるものを受け入れながら、内面を見つめるプロセスであることを忘れないでください。
⑤優しい気持ちで受け入れる
5つ目のアプローチは、「優しい気持ちで受け入れること」です。
思考が浮かんできたとき、「また考え事をしているな」と気づく瞬間がありますよね。
そのとき、そんな自分を責めるのではなく、優しく見守るような気持ちでその思考する自分を受け入れることが大切です。
多くの方は、思考が浮かんでくると、
「また思考してしまった」
「なんで思考が止まらないんだ」
「瞑想がうまくできない自分はダメだ」
などと、自分を責めたりジャッジしてしまいがちです。
でも、そんな時こそ「ああ、また考え事をしているな」と優しく気づき、その自分を受け入れてあげてください。
思考が湧き上がるのは自然なことです。
そして、思考が出てくる自分に気づいているということ自体が、瞑想における大きな一歩なのです。
思考の生成とそれを観察すること、そのプロセスをぜひ大切にしてみてください。
この感覚は、瞑想を終えた後でも、日常の中でいつでも実践できます。
音声を聞き終えた後も、呼吸に意識を向けていると自然と頭の中で会話が始まることがあります。
その思考の生成と消滅をぜひ観察してみてください。
そして、不思議なことに、観察しているときは、思考が静まっていることに気づくはずです。
まとめ
ぜひ、今日お伝えした5つのアプローチを試してみてください。
- 呼吸に集中する
- 思考をラベリングする
- 体感覚に意識を向ける
- 瞑想の目的を思い出す
- 優しい気持ちで受け入れる
どれもシンプルな方法なので、まずはやりやすいものから始めてみてくださいね。
これらのアプローチが、あなたの瞑想ライフをより豊かで素敵な日々に変えていくことを願っています。
そんな気持ちを込めてお届けしました。
どうぞ引き続き、瞑想を楽しんでくださいね。
それでは、素敵な一日をお過ごしください。いってらっしゃい。
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