怒りを味方に！子供と向き合うための3つのマインドフルネス実践法
音声配信を文字起こしをしています
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おはようございます、JAYです。
本日は、子育てに関するご相談をただきましたので、その内容をご紹介しつつお答えしていきたいと思います。
こういったご質問をよくいただくのですが、アドバイスを実行していただくことで、どんどん改善していくケースが多いです。
特に子育ての悩みは、マインドフルネスを実践することで大きな変化をもたらす可能性があります。
お子さんに対する態度や、日々感じるイライラ、そして失責してしまう自分への自己嫌悪など、マインドフルネスはそういった悩みの解決にとても有効です。
現在、子育てでお悩みの方や困っていらっしゃる方には、ぜひ最後まで読んでいただければと思います。
今回ご相談をくださったのは、30代の女性で、5歳と2歳のお子さんを育てているお母さんです。
ご相談の内容は以下の通りです。
最近子育てでイライラすることが多くなり自分が怖いです。特に上の子5歳が感触を起こしたりいうことを聞かなかったりすると感情をコントロールできなくなり大声を出したり手を挙げてしまうことさえあります。その後泣いている子供を見て猛烈に反省します。どうしてあんなことをしてしまったんだろうと自分を責めることがたくさんあります。日中は家事や仕事で忙しくて余裕がありません。夜に子供が寝た後反省するんだけど、翌日また同じように感情を爆発させてしまうこともよくあります。子供に悪影響を与えてしまっているのではないかと不安で自己嫌悪でいっぱいです。マインドフルネスがイライラのコントロールや自己嫌悪を和らげる助けになると聞きましたが、具体的にどうすればいいのか分かりません。時間もあまりない中で何かできることはありますでしょうか。また、手を挙げないようにするためにどうすればいいのかアドバイスをいただけたら幸いです
このご相談について、じっくり考えてみました。
そして、3つのポイントに分けてシェアさせていただくのが最適だと感じています。
それでは順にお伝えしていきます。
感情コントロールの鍵は「余裕」と「自己肯定」
僕のクライアントの中には、子育て世代の方が多くいらっしゃいます。
そして、マインドフルネスをレッスンして実践を重ねることで、大きな改善が見られるケースが本当にたくさんあります。
例えば、リモコンを投げて怒っていた方が穏やかな性格になったり、感情をコントロールできずに子供に怒りを爆発させていた方が「以前の自分はどこに行ったんだろう？」と思うほど変化したりするんです。
さらには、イライラすること自体がほとんどなくなった、という感想をいただくこともあります。
これほどまでにマインドフルネスは子育てにおいて有効なアプローチなんです。
具体的にどうすればいいのかについてですが、まず今回ご相談をいただいた方の姿勢に触れておきたいと思います。
仕事をしながら子育てをし、自分の時間もほとんどない中で、こうして相談しようという思いを持たれたこと自体が素晴らしいことです。
その姿勢は、お子さんを大事に思い、将来の教育について真剣に考えられている証拠だと思います。
最初にお伝えしたいのは、「自分を責めないこと」です。
これだけ一生懸命に頑張っている自分を、ぜひ認めてあげてください。
どうしても余裕がない中で起こる感情の爆発は、あなただけが悪いわけではありません。
余裕があるときにはきっと優しい言葉をかけたり、笑顔で接することができているはずです。
それができなくなるのは、ただ余裕がなくなっているからです。この点に気づくことがとても重要です。
そのために必要なのは、まず「自分に余裕を持たせること」です。
余裕がなくなると、感情がコントロールしづらくなり、さらに自己嫌悪に陥るという悪循環が生まれてしまいます。
だからこそ、「私、頑張ってるな」と自分を認めることが何よりも大切です。
また、お子さんに手を挙げてしまうことについても、自分を責める必要はありません。
これは、多くの場合、子どもの頃に自分が親からされていたことが影響していることが多いです。
しかし、それはあなただけの責任ではなく、そういう事実があったというだけのことです。
自分を過剰に責めず、まずその背景を受け止めることが必要です。
これらを踏まえた上で、どうすれば少しずつ改善していけるのか、具体的な方法をお伝えしていきます。
次のイライラを楽しみに待つマインドフルネスの活用法
①イライラした時に実践を楽しみに待つ
一つ目のポイントは、「イライラした時に実践を楽しみに待つ」という考え方です。
これからお伝えする2つの具体的な実践方法をイライラしたタイミングで行ってみてほしいのですが、そのタイミングを「楽しみに待つ」という心構えがとても重要なんです。
普通であれば、イライラするのは避けたいと思いますよね。
誰だってできるだけイライラしないでいたいものです。
しかし、子育ての場面では、自分の思い通りにいかないことが頻繁に起こります。
「やめて」と言っても何度も同じことを繰り返されたり、「静かにして」とお願いしてもふざけ続けたり。
子どもは遊びの天才ですから、彼らにとってはその瞬間が全てであり、楽しいことこそが正義なのです。
大人にとっては理解しがたいこともありますが、子どもたちは「今、この瞬間」を全力で生きています。
その姿勢にはある種の羨ましさすら感じますよね。
心理的には大人になると失われていく純粋さや好奇心が、彼らの中には満ち溢れています。
そのような子どもたちの振る舞いにイライラするのは、ごく自然なことです。
ただ、その「イライラするタイミング」を、次のマインドフルネス実践のチャンスと捉えて楽しみにしてみてください。
「またイライラしたら、実践を試せる」と思えるだけで、感情の向き合い方が少し軽やかになります。
次回のイライラを「避けるべきもの」ではなく、「試す機会」として楽しみに待つ。
それが、マインドフルネスを実践するための第一歩です。
②イライラした時に深呼吸をする
2つ目の方法は、「イライラした時に深呼吸をする」という実践です。
マインドフルネス瞑想の中でも呼吸に意識を向ける方法は、シンプルで効果的です。
イライラを感じた瞬間に、深呼吸を試してみてください。それだけで心の状態が大きく変わります。
ただし、イライラしている時は、その感情に引っ張られて冷静さを失いがちです。
深呼吸のことを頭からすっかり忘れてしまうこともあります。
そこで、先ほどお伝えしたように「次のイライラを楽しみに待つ」という姿勢が大切です。
その準備ができていれば、「そういえば深呼吸をするんだった」と思い出せるはずです。
深呼吸の手順はとてもシンプルです。
以下の3つのステップを試してみてください：
- 深呼吸1回目
鼻から息を大きく吸い、口からため息を吐くように「ふーっ」と吐き出します。 - 深呼吸2回目
鼻から大きく吸い、4秒ほど息を止めます。その間、吸い込んだ空気が体全体に行き渡る感覚を感じます。その後、口からゆっくり息を吐き出します。 - 深呼吸3回目
鼻から息を吸った時に胸が広がる感覚、吐く時に胸が縮む感覚に意識を向けます。
この3つの深呼吸を3回繰り返すだけです。
それだけで、心が落ち着き始めるのを感じられるでしょう。
深呼吸をしている時、自分の体や感情の状態に意識を向けてみてください。
「まだイライラしているな」と感じても、それで大丈夫です。
少し穏やかになったと感じることもあれば、客観的に自分を見られるようになったと気付くこともあるでしょう。
どちらにしても、その時点で「今この瞬間」を意識できているのです。
この実践を繰り返していくうちに、感情のコントロールが自然と身についていきます。
次にイライラした時には、ぜひこの深呼吸を思い出して実践してみてください。
それだけで、怒りや失跡といった反応を手放しやすくなるはずです。
③イライラしたらその場から逃げる
3つ目の方法は、「イライラしたらその場から逃げる」ということです。
子供たちは、相手の気持ちを察することがまだ難しく、やめてと言っても繰り返し同じ行動をすることがあります。
そうした時に感情が高ぶり、怒りに任せて怒鳴ったり手を挙げたりしてしまうことが起きがちです。
そんな時には、可能であれば一度その場から離れてみましょう。
具体的には、子供がいる空間から1分でも良いので隣の部屋に移動するだけで大丈夫です。
その行動を取ることで、自分がイライラしていることに気付けている証拠になります。
隣の部屋に移動したら、深呼吸をしても良いですし、「今ムカついている」という自分の感情に共感してみてください。
そして、「子供にどう対応したいか」を少し考える時間を持つことが大切です。
怒りの感情が湧くと、人は本能的に動物的な反応をしてしまいがちです。
しかし、怒りと行動の間に「間」を作ることで、感情に任せてしまう行動を防ぐことができます。
これはアンガーマネジメントの基本でもあります。
この「間」を作る練習のためにも、「イライラすること」を楽しみに待ってみてください。
イライラした時に、深呼吸や隣の部屋に移動する練習ができる機会だと思えば、それもマインドフルネスの実践になります。
自分自身をいたわる時間
さらに、日々の子育てに追われる中で、自分自身をいたわる時間も大切です。
紙に自分ができたことを書き出して丸をつける「ジャーナリング」や、「よく頑張っている」と自分に優しい言葉をかけるセルフコンパッションを取り入れてみてください。
子育ては思い通りにいかないことも多く、時には自分を責めたくなることもあります。
しかし、それでも頑張っている自分を認めてあげてください。
「なんとかなるから大丈夫」と、自分に前向きな言葉をかけることもとても重要です。
この実践が、日々の子育てに少しでも役立てば嬉しいです。
ぜひ、マインドフルな方法を取り入れてみてください。
ありがとうございました。
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