セルフコンパッションを深めるマインドフルネスの実践法
音声配信を文字起こしをしています
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おはようございます、JAYです。
さて、ここ数日は「セルフコンパッション」について解説をしてきましたが、皆さん、毎日自分に優しく接することができていますでしょうか？
ついつい自分に対して厳しく評価したり、「もっと頑張らなきゃ」と思って自分を振り立たせようとしてしまうこともありますよね。
しかし、それが逆効果であることが、近年の研究で明らかになっています。
逆効果なので、その逆を実践することで良い結果が得られるということです。
自分に対する優しさを持ち、自分に対する言葉かけを変えていくことで、やる気が湧き上がってきたり、嫌なこともすぐに手放せるようになったり、前向きに人生を展開できるようになったりするのです。
これによって、人生を全開にしていくことができるというわけです。
少し復習をしていきましょう。
セルフコンパッションとは、自分自身に対して思いやりを持つ姿勢のことです。
自己批判や自己否定、自分責めを手放し、自己需要を深めるために必要な重要な概念だということをお伝えしました。
そして、そのために3つの要素があるという話をしてきました。
1つ目は「自分への優しさ」つまり、セルフカインドネスです。
自分を批判するのではなく、思いやりを持って接することが大切です。
困難や失敗は誰にでもある自然な経験だと理解し、それを踏まえて温かい言葉を自分にかけることが重要になります。
これがメインとなってくる部分です。
2つ目は「共通の人間性」です。
昨日もお伝えしましたが、自分だけがダメなんじゃないということを理解することです。
苦しみや苦悩、辛さは誰にでもあるもので、決して自分だけの問題ではないと捉えることです。
「みんなもそうだよね」と感じられるようになると、孤独感が減り、自分もまた前向きにチャレンジしようという気持ちが芽生えてきます。
セルフコンパッションの3つ目の要素：マインドフルネス
そして今日お伝えする3つ目は「マインドフルネス」です。
セルフコンパッションの中で非常に大切な要素として含まれているのが、このマインドフルネスという考え方です。
では、マインドフルネスとは一体何か、もう一度思い出してみましょう。
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向け、気づいている状態のことを言います。
そして、その意識が深まってくると、判断を加えずにありのままを受け入れることができるようになるんですね。
例えば、呼吸や体の感覚、思考や感情など、これらを自分の内側に意識を向けて観察し、それらを評価せずにただ観察するという練習がマインドフルネスです。
たとえば、何か嫌な出来事が起こったとき、その時に感じている「嫌だな」という気持ちをただ観察してみるんです。
ああ、私は今「嫌だな」と感じているんだなと。
その感情を観察するだけで、心の中で自動的に思考が始まることがあります。
例えば、
「あ、私はなんてダメなんだろう」
「やっぱりダメじゃん」
「昔からこうだよね」
といった自動思考が頭の中でぐるぐるし始めます。
最初のうちはその自動思考に巻き込まれがちですが、観察がうまくなってくると、ただその感情を評価せずに観察することができ、受け入れることができるようになります。
すると、無駄に思考を膨らませたり、妄想を繰り広げることがなくなっていきます。
普段、私たちは何か出来事が起こると、実際は1のことを3や5、10に膨らませて勝手にストーリーを作り、いろんな展開を頭の中で想像します。
その結果、気づけば、過去の出来事を考えていたはずが、なんだか悪い未来が待っているかのような妄想が広がってしまうこともありますよね。
しかし、マインドフルネスを実践すると、ただ「出来事が起こった」という事実を認識することができ、余計な妄想をくっつけることなく、冷静に受け入れられるようになるのです。
自分の心と体の健康が人生における最も大切な資本
変な妄想を膨らませ、ぐるぐるとネガティブなことを考えている時には、ストレス性のホルモンであるコルチゾールが分泌され、体を蝕んでいきます。
これは少し怖い話ですが、最終的には病気に繋がることもあるのです。
実際、ほとんどの病気は、ネガティブな思考が引き起こすストレス性ホルモンの影響によって体に現れます。
だからこそ、こうした勉強や実践が非常に価値のあることだと思います。
病気になったり、体が不自由になったり、不健康な状態に陥ることは、人生において本当に大きな問題です。
どれだけお金を稼いでも、寝たきりの状態でベッドの上から動けないとしたら、どうですか？
お金なんていらないから、自由にさせてください、という話になると思います。
けれども、私たちはついお金のために自分の体を犠牲にし、ストレスを耐え続けてしまうことがあります。
私も20代の頃、そうしていました。
それしか方法がないと思っていましたし、仕事というのは辛いものだ、そしてお金はその対価として我慢するものだと信じていたのです。
今でも先輩に言われたことを覚えていますが、当時はそれを仕方ないことだと思っていました。
そして、みんながそうしているから、自分もそうすべきだと思っていたのです。
毎日満員電車に乗り、会社で何故か先輩に怒られたり、上司に呼び出されたりして、理不尽に感じたことも多かったのですが、その時はそれが普通だと思っていたのです。
社会というものはそういうものだと、狭い視点で、経験も少ないからそう思っていたのでしょう。
しかし、外の世界に出てみると、いろんな可能性が広がっていることに気づきました。
そんな中で、私はストレスによって髪の毛が抜けたり、体に異常が起こったりしました。
例えば、朝起きた時に吐き気を感じることもありました。
これは完全にストレスが原因で、体が蝕まれていた状態です。
なぜかというと、仕事が辛い、先輩に怒られたという事実を、私はずっと頭の中で繰り返していたからです。
そのストーリーを自分で作り、自己批判をしながらマインドフルでいられなかったので、体がそれを反映する形で蝕まれていったのです。
だから、どんな環境においても、マインドフルネスやセルフコンパッションのスキルを身につけておくことが大切だと感じています。
それがあれば、ストレスを軽減し、手放しやすくなるからです。
しかし、環境を変えることも大事ですが、一番大切なのは、自分の心の健康と体の健康です。
これがなければ、何も始まりません。
心と体が健康であれば、人生を生きる上で最も大切な資本となります。
その健康があってこそ、やる気が湧き、モチベーションが上がり、日々の生活が充実します。
もし
「やる気が出ない」
「モチベーションが上がらない」
と感じている方がいたら、まず自分の心と体の健康を見直してみてください。
よく寝ているか、睡眠は十分に取れているか、毎日運動しているか、食事をしっかり取っているか、こういった当たり前のことを見直すだけでも、心と体の健康が改善され、生活の質が向上します。
マインドフルネスによる心のケアと感情の観察法
心を大切にするためには、セルフコンパッションやマインドフルネスを通じた練習が非常に効果的です。
マインドフルネスは、今この瞬間に気づき、体の感覚や思考、感情に注意を向けることを意識的に行う練習です。
まずは、瞑想を通じて自分の内面を観察することから始めましょう。
瞑想は、日々の練習によって、思考に気づき、それを手放して今に戻る力を育むための素振りのようなものです。
瞑想を行うことで、感情を客観的に観察する力が高まります。
特に、自己批判や自分を責める思考が始まった時には、「今、こんな思考が浮かんでいるな」と気づくことが重要です。
反芻思考に陥ると、同じことを何時間も考え続けてしまうことがありますが、そのループを防ぐためには、思考を俯瞰的に観察することが必要です。
自分を観察する視点を持つことで、ネガティブな感情とも距離を取ることができるようになります。
また、ネガティブな感情が湧き上がった時には、その感情が「一時的なもの」であると理解することが大切です。
お釈迦様が言った「無常」の教えにあるように、すべてのものは移ろい、感情もまた一時的なものです。
そのことを理解していると、感情に振り回されず、レジリエンス（回復力）が高まります。
さらに、自己受容を促進することも大切です。
落ち込んだとき、「こんなことで落ち込んじゃダメだ」と自分を責めるのではなく、「今、私は落ち込んでいるな」と気づき、人間として自然なことだと受け入れることができます。
自分に優しくすることは、マインドフルネスの重要な一部です。
「自分は自分に優しくしてもいいんだ」と、自分に対して応援の言葉をかけてあげましょう。
日常生活でも、マインドフルネスを実践することができます。
例えば、食事をしている時には、食事の感覚に意識を向け、歩いている時には足元の感覚や風を感じることに意識を向けてみてください。
これらは、日常的に実践できる食事瞑想や歩行瞑想として、マインドフルネスの練習になります。
普段は無意識で行っていることも、意識的に行うことでマインドフルネスを深めることができます。
意識的に自分の行動や感覚に気づくことで、心の平穏を保つ手助けになります。
ぜひ、これらの実践を日常生活に取り入れて、心と体を大切にする練習を続けていきましょう。
セルフコンパッションを深めるためのマインドフルネス
セルフコンパッションの3つ目はマインドフルネスです。
マインドフルネスはセルフコンパッションを深めるための土台となります。
特に、日常的に実践しやすい方法ですので、積極的に取り入れていきましょう。
感情を否定せずに観察することで、自己批判や自己否定、自分責めから少し距離を置き、優しく自分に接することができるようになります。
これによって、人生を前向きに捉えられるようになるんです。
セルフコンパッションを実践すると、あなたの人生に大きな良い影響を与えてくれるでしょう。
特に、普段から自分を責めたり、「自分なんて」と思ったりすることが多い方には、その思考が全て誤りであることを知ってほしいです。
人間だけが自分を他人と比較して、ネガティブに評価するものです。
他の動物たち、たとえば金魚や猿などは、そんな思考をしません。私たち人間が無意識にしていることです。
さらに、宇宙から見たら、地球も火星も、人間も金魚もダニも、実はどれも同じだということを考えると、他人と自分を比べたり、無駄に自分を責めたりすることがいかに無意味かがわかります。
太陽から見たら、全ての存在はただ生まれて、死んでいくだけです。
そんな短い人生の中で、なぜ自分を傷つけたり、否定的な言葉を受け入れてダメージを受ける必要があるのでしょうか？
だからこそ、人生は楽しむべきものです。
自分の人生を思いっきり自分らしく生き、楽しむことにフォーカスしていくことが大切です。
それができるようになるためには、練習が必要です。
最初は難しいかもしれませんが、少しずつ上手くなり、自分の人生を楽しむことができるようになっていきます。
セルフコンパッションについての解説シリーズはここで終了です。
もちろん、すべてを伝えることは難しいので、時間をかけてフィードバックを受けたり、レッスンを重ねたりすることが大切です。
今回の内容が参考になればと思います。
そして、明日からまた新しいコンテンツで学びを深めていけるといいですね。
素敵な一日をお過ごしください。
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