音声配信を文字起こしをしています
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どうも、JAYです。

今日は「瞑想」に関する質問をいただきましたので、それについてお話しします。

“瞑想をやってみましたが

ちゃんと出来ているかわかりません。

やり方を教えてください

というものでした。

質問者の方がどの瞑想についておっしゃっているのか

正確にはわかりませんでしたが

一般的に瞑想というと2種類に分けられます。

集中瞑想と洞察瞑想です。

これらについては、いつもお伝えしていることですが

今回はおそらく「マインドフルネス瞑想」

についてのご質問だと解釈しました。

ですので、今日はその「マインドフルネス瞑想」のやり方について

基本中の基本をお伝えしたいと思います。

具体的には、7つのステップに分けて解説していきますね。

マインドフルネス瞑想の基本7選

静かな場所を選ぶ

まず1つ目のポイントは「静かな場所を選ぶ」ことです。

場所選びについてですが

できれば静かな場所が理想です。

とはいえ、「必ず静かでなければいけない」というわけではなく

あくまで集中しやすい環境を選ぶイメージです。

雑音やノイズが少なく、自分がリラックスできる場所が良いでしょう。

最初はそういった場所を選ぶのがベターです。

慣れてくると、どんな場所でも瞑想ができるようになります。

例えば、電車の中や立ったままでも可能です。

最終的には、日常生活の中で

「常に瞑想状態」に近い感覚を持てるようにもなります。

しかし、初心者のうちは

リラックスできて集中しやい場所を選ぶのが良いでしょう。

たとえば、自宅のリビングや

ちょっと落ち着ける部屋などです。

また、自然の中もおすすめです。

外に出た際に、自然の音を聞きながら瞑想すると

非常に集中しやすくなります。

自然の音は、瞑想に適した音として

とてもリラックス効果がありますからね。

姿勢を整える

2つ目は「姿勢を整える」ことです。

瞑想は基本的には座った状態で行うのが一般的です。

ただし、姿勢にはさまざまなアプローチがあり

厳密に守る必要はありません。

特に、ヴィパッサナー瞑想では「動かない」

ということが求められることもありますが

初心者の方はあまり気にしなくて大丈夫です。

細かいことを気にしすぎると

瞑想中に余計な思考が生まれやすく、かえって集中しにくくなります。

最初は「背筋を少し伸ばして座る」くらいの感覚で十分です。

突き詰めると逆にやりづらくなってしまうので

姿勢についてはあまりこだわりすぎない方が、続けやすいでしょう。

座る場所も自由で構いません。

椅子の上でも、床でも、クッションや座布団の上でも

自分が心地よく感じる場所を選んでください。

足は組んでも、組まなくてもOKです。

椅子の場合は足を床につけ、リラックスした状態で座ってみてください。

肩の力を抜き、手は膝の上に軽く置くのが基本です。

仏教の修行では

「結跏趺坐（けっかふざ）」や「半跏趺坐（はんかふざ）」

といった座り方が用いられますが、最初のうちはあまりこだわらず

リラックスできる座り方で良いでしょう。

「寝たままでもいいですか？」という質問もよくありますが

寝たままでも瞑想は可能です。

ただ、寝てしまうことがよくあるので、その点は注意が必要です。

寝てしまうこと自体が悪いわけではありませんが

できるだけ呼吸に意識を向けて集中するのが目的です。

「寝ていることに気づく」とと言っても寝てしまうと気づくのが難しいので

できれば背筋を軽く伸ばして、意識を保ちながら行うのが良いでしょう。

目を閉じる

3つ目は「目を閉じましょう」ということです。

瞑想中は、できるだけ刺激やノイズを減らすことが大切です。

その中でも、視覚情報は非常に大きなノイズになりやすいので

目を閉じることでその影響を減らせます。

たとえば、疲れた時にも

目を閉じるだけで入ってくる情報の量が一気に減ると言われています。

視覚からの情報が減ることで、脳の処理速度がゆっくりと落ち着きます。

逆に、目を開けると

いろんな情報が一気に脳に流れ込むため、脳が疲れやすくなります。

「なんだか疲れたな」と感じた時には

ただ目を閉じるだけでも、簡単な瞑想の一種になります。

さらに、可能であれば

呼吸に意識を向けてみると良いのですが

そこまで意識できなくても、ただ目を閉じてリラックスするだけで立派な瞑想です。

もちろん、目を閉じることに抵抗がある方もいるかもしれません。

そういう場合は、何か1点を軽く見つめる方法でも大丈夫です。

自分が落ち着ける方法を見つけてくださいね。

呼吸に意識を向ける

4つ目は「呼吸に意識を向ける」ということです。

まず、鼻からゆっくり息を吸い

口から、または鼻からゆっくり吐いていきます。

マインドフルネス瞑想では、鼻でも口でも、どちらでも大丈夫です。

特に厳密に「こうしなければいけない」というルールはありません。

一方で、ヴィパッサナー瞑想では

鼻から吸って鼻から吐くことが基本とされています。

そのため、呼吸が鼻を通る感覚を観察したり

呼吸の入り口に注意を向けることがよく行われます。

ですが、マインドフルネス瞑想の場合は

そこまで厳密に「鼻から」とこだわる必要はありません。

口からでも鼻からでも、ゆっくりと吐くことが大切です。

呼吸のリズムに合わせて、息が入ってくる感覚や

出ていく感覚を丁寧に感じていきましょう。

これが、瞑想中のメインの意識の向け方です。

そして、呼吸を意図的に制御しようとする必要はありません。

自然な呼吸の流れに意識を向け、ただその流れに身を任せてください。

ここでは、コントロールを手放すことが大切です。

できる限り、呼吸を「どうにかしよう」とせずに

自然のままに意識を向けていきましょう。

雑念が浮かんでも気にしない

5つ目は「雑念が浮かんでも気にしない」ということです。

これはとても重要なポイントです。

瞑想中には、さまざまな考えが頭に浮かんでくるのが普通です。

これは脳の自然な働きです。

そして、その浮かんだ考えに気づけるようになることが、大きな進歩なのです。

雑念が浮かんできたら、「ああ、こんなことを考えているな」と気づく。

それが「マインドフルな状態」と言えます。

気づくというのが、マインドフルネスの核心です。

そして、気づいたら、再びゆっくりと呼吸に意識を戻しましょう。

「また考え事をしていた」と気づくことができれば、それでOKです。

もし、「また思考が浮かんでしまった、自分はダメだな」

と自分を責めていることに気づいたら、それも観察の一部です。

その瞬間もただ観察し、判断せずに「また考え事をしていたな」

と気づくことが大切です。

これは、判断を手放す練習でもあります。

集中瞑想では、雑念に気づいたらすぐに呼吸に戻す

というスタイルが取られることが多いです。

できるだけ思考を追い払う方向性です。

しかし、マインドフルネス瞑想では、雑念が出てくることを前提としています。

つまり、雑念が出てきても「それでいい」のです。

無理に思考を消そうとするのではなく

「雑念が出るのが普通」と受け入れることが大切です。

なので、「瞑想していても雑念が止まりません」という方も多いですが

それが自然なのです。

マインドフルネス瞑想は、無になることを目指すわけではありません。

雑念が出てくるのは当たり前で、そういうものだと受け入れて続けていきましょう。

それが、マインドフルネス瞑想の大切な姿勢です。

まず、数分から始めよう

6つ目は「まず、数分から始めましょう」ということです。

初めて瞑想を行う場合は、3〜5分程度で十分です。

短い時間からスタートすることで、続けやすくなります。

できればタイマーを準備しておくと便利です。

なぜかというと、時間が気になって

「もう何分経っただろう？」

「いつ終わればいいのかな？」

と考え始めてしまうからです。

そのため、タイマーに任せておいて

「今日は3分だけやってみよう」という気持ち

で3分セットしてスタートするのが良いと思います。

このようにすることで、時間を気にせずに瞑想に集中できます。

慣れてきたら、少しずつ時間を増やしてみましょう。

10分、15分と、自然と長い時間に挑戦できるようになっていくはずです。

大切なのは、無理をせず、気楽に続けることです。

終わりに少し余韻を持たせよう

最後の7つ目は「終わりに少し余韻を持たせましょう」ということです。

もしタイマーをセットしている場合

タイマーが鳴ったら、すぐに立ち上がるのではなく

少しだけそのままの状態で余韻を感じてみましょう。

目を閉じたまま、今の心の状態を観察してみてください。

「今の自分の心はどんな感じだろう？」
「今の呼吸はどう感じるだろう？」

そんなふうに、自分の内側に意識を向けてみましょう。

その後、ゆっくりと目を開けて

周りの音や空気の感触を味わう時間を持ちます。

五感を使って、目の前の世界を感じ取るようにしてみてください。

これが、瞑想の余韻を味わい、自然に終わりに向かう良い方法です。

初めのうちは、呼吸に集中するのが難しかったり

念に気を取られることも多いかもしれません。

しかし、それも自然なことです。

大事なのは、無理に雑念を排除しようとせず

ただ優しく呼吸に意識を戻す練習を重ねることです。

自分に対して柔らかな気持ちで接することが、瞑想を続ける上でとても大切です。

リラックスしながら、少しずつ取り組んでみてくださいね。

瞑想に関するよくある質問

よくある質問についてもお答えしておきますね。

まず、「瞑想をどれくらいの時間やったら良いですか？」

という質問をよくいただきます

これについては、先ほどお伝えしたように、初めは3分から5分で十分です。

これでも長く感じる場合は、1分間でも大丈夫です。

1分間、目を閉じて呼吸に意識を向けるだけでも効果があると言われています。

それだけで問題ありません。

慣れてきたら、10分や15分、さらには1時間程度まで延ばしていくこともできます。

1時間ほど瞑想すると

心がとても落ち着くのを感じることができるでしょう。

とはいえ、1時間の瞑想はなかなかできる機会は少ないかもしれませんね。

次に、「座る姿勢はどうすれば良いですか？」という質問もよくあります。

こちらも先ほどお伝えした通り、背筋を伸ばして座るのが基本ですが

椅子に座っても全然問題ありません。リラックスすることが大切なポイントです。

また、「瞑想中に何を考えたら良いですか？」という質問もありますが

瞑想では「何も考えない」ことを目指しがちですが、それが目的ではありません。

大切なのは、体の感覚や周りの音、呼吸などに意識を向けることで

す。「内側に意識を向ける」という感覚がわかりやすいかもしれません。

瞑想は、無理に思考を消そうとするのではなく

今この瞬間に意識を向けることが大切です。

気楽に、そしてリラックスして取り組んでみてくださいね。

瞑想中の意識の向け方とおすすめの時間帯

瞑想中は、外部のこと――

たとえば家族のことや考え事など

――に意識を向けるのではなく、自分自身の状態に意識を向けることが大切です。

感じていることに意識を向けるというのがポイントです。

思考を優先するのではなく、感じることを優先する、というイメージですね。

考え事を手放したいときには、自分の内側に意識を向けてみましょ

う。呼吸に意識を集中させたり、体温や心臓の鼓動に意識を向けたりすると

思考を手放しやすくなります。

ぜひ、そのような方法を試してみてください。

次に、「瞑想する時間帯や頻度に決まりはありますか？」

という質問についてお答えします。結論から言うと、特に決まりはありません。

ただ、私としては、朝起きてすぐや寝る前といったリ

ラックスしやすく、トランス状態に入りやすい時間帯に行うのがおすすめです。

でも、一番大事なのは、自分がリラックスできて、続けやすい時間を選ぶことです。

可能であれば、毎日1分でもいいので、続けることを習慣にしていくと良いですね。

そうすることで、瞑想が日常生活に自然と溶け込み、

忘れずに続けられるようになります。

「瞑想してもリラックスできない場合はどうすればいいですか？」

という質問についてもお答えしますね。

まとめ

初めのうちは、瞑想をしても

「リラックスできている」

と感じることは、なかなかないかもしれません。

そのため、「リラックスしなければ」と思わずに、自然体でいて大丈夫です。

焦らず、続けることが大切です。繰り返し続けていくうちに

だんだんとその感覚がつかめるかもしれません。

それくらいの気持ちで、気楽に捉えてみてください。

そうやって少しずつ瞑想を身近なものとして捉えて

いくと、瞑想と仲良くなっていけるのではないかと思います。

ということで、今日は「マインドフルネス瞑想」の基本中の基本をお伝えしました。

シンプルな内容ではありましたが、初めての方にとって参考になれば幸いです。

今日もあなたにとって素敵な1日になりますように。いってらっしゃい！

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