音声配信を文字起こしをしています
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おはようございます、JAYです。

今日も「人間関係の執着を手放す」というテーマでお話ししていきます。

私たちが抱える悩みの多くは
実は人間関係が深く関わっています。

逆に言えば、人間関係を見直すことで、数多くの悩みを解消できるかもしれません。

そして、その執着を手放すことで人間関係がより豊かになり、より充実した生き方を目指せるのです。

そんな視点からお話を進めていきたいと思います。

さて、今日のご質問は

バウンダリー(自分と相手・自分と社会との境界線)が脆いです。

脆くて人から言われることを
受け取りすぎる。

例えば頑張ろうと言われたら「励ましてくれてるんじゃなくて自分を否定されてるんじゃないか」って思っちゃう。

そして自分には頑張りがないってことだなと落ち込んでしまう。

自分のやったことで否定されると、また否定されるのではないかと怖くなり、「自分の存在を消した方が世の中のためだ」と考えてしまう、嫌なコンフォートゾーンから抜け出せない。

何でも受け入れすぎてしまう。

大きな音や芳香剤の匂いが苦手。

複数名の雑談が苦手で自分が話すタイミングがわからない。

ということです。

このような感覚は、繊細な方にはとても共感できる悩みかと思います。

世間ではHSP（Highly Sensitive Person）、いわゆる「繊細さん」という特性として知られ、一時期話題になった本もありますが、おそらくこのタイプに当てはまる方が多いのではないかと感じます。

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繊細な自分を受け入れ、愛おしむ

・大きな音が気になる
・匂いに敏感

HSPの方はまるで感覚のセンサーが高感度で、非常に繊細な特徴を持っています。

きっと皆さんも「私は繊細さんなんだな」と気づいているかもしれません。

そんな繊細な自分を、今日からは自分の子供のように可愛がってあげましょう。

心の中にいる「繊細さん」を、愛おしい存在として大切に扱っていくんです。

そうすれば、自分の中にあるその繊細な部分が、ますます愛らしく思えてきます。

もちろん、傷つくこともあります。他者からの否定的な言葉や態度に傷つきやすいのも、繊細な人の特徴のひとつです。

今日は、そうした他者とのバウンダリー、つまり境界線をどのように引けるようになるかについてお話ししたいと思います。

ただ、無理に境界線を引こうとする前に、そもそもその境界線が見えないのだから、「引かなきゃ」と思うことで余計に悩んでしまうようなら、いったんそのことを忘れるのも一つの方法かもしれません。

また、後半のご質問にもありましたが、複数人での雑談に入りづらいと感じることがありますね。

たとえば、友人と4人や5人でお茶をしているとき、なかなか会話に入れないと感じることもあるかと思います。

私もどちらかというとそういった場面が少し苦手で、自分の周囲を俯瞰しながら会話を聞いていることが多いです。

隣に話しやすい人がいれば、その人と話に集中してしまうことがよくあります。

それでもいいんです。無理に合わせようとせず、「これでいいんだ」という感覚を大事にしてみてください。

他の人と違う自分を受け入れることから、少しずつ楽な人間関係を築くことができるようになります。

気づきすぎる自分を否定しない

繊細な方は、多くのことに気づきやすく、そのたびに自分を否定してしまうことがあるのではないでしょうか。

例えば、みんなで雑談をしている場に入り込めない自分に気づき、

「これではダメなんじゃないか」
「輪に入らなければいけないんじゃないか」

と思ってしまうこともあるかもしれません。

しかし、その思いに気づいたとき、ぜひ一度立ち止まって考えてみてください。

「雑談に入る必要って本当にあるのか？」と。

もし自分が「私は私らしくありたい」と感じているなら、無理にみんなと話す必要はありません。

誰かが話を振ってくれたら話す、隣にいる人と気が合えばその人と話す、でもみんなと盛り上がるのはちょっと苦手だから、少し離れて静かに見守っていたい。

そんなスタンスでも、全然問題ないのです。

「自分の話すタイミングが分からない」と感じることもあるかもしれませんが、それもまた必要以上に気にすることではありません。

話したいと思えるタイミングが来たら話せばいいし、話したくなければそれで構わないのです。

それが自然なコミュニケーションの形です。

もし「あなたが話さないから仲間外れにする」といったような、まるで小学生のような対応をされるような場であれば、そうした人たちとは距離を置くのが賢明でしょう。

きっと「そんなあなたもいいね」と受け入れてくれる人が他に必ずいるはずです。

自分に対するネガティブなジャッジが減るほど、自然とそのような人たちと出会いやすくなります。

結局のところ、自分が自分を否定していると、それに似たような人や出来事が周りに集まりがちです。

周りの人たちは実は、あなたが自己否定しているほどにあなたを気にしているわけではありません。

まずは自分が自分を肯定することで、関わる人間関係も変わり始めていくのです。

外的な刺激に反応しない練習—ヴィパッサナー瞑想

たとえば、人から「頑張ろうね」と言われたとき。

それが本来、相手からの愛情や励ましのメッセージであったとしても、私たちの中では「まだまだ足りない自分を指摘された」とネガティブに受け取ってしまうことがあります。

しかし、これも実は自分の心の中での解釈に過ぎず、相手は関係ないのです。

たとえ相手が本当に「あなたはまだ頑張りが足りないよ」と言いたかったとしても、そのメッセージをどう受け取るかは私たち自身の問題です。

そうした場面で有効なのが、「外からの刺激に反応しない」と心に決めることです。

これについては「反応しない練習」という本もあり、ヴィパッサナー瞑想の教えが書かれています。

この瞑想法では、外からの刺激に対してただ観察すること、つまり事象をあるがままに見ることを学びます。

たとえば、「頑張ろう」と誰かに言われたとき、それをありのままに見るとは、ただ

「が」
「ん」
「ば」
「ろ」
「う」

という5つの文字が相手から発せられた、という事象として捉えるだけのことです。

情や自分の解釈を乗せずに、ただその言葉が存在しているという事実だけを見る。

それ以上のストーリーを展開させるのは、
自分の頭の中の作業です。

ビパッサナー瞑想を通して、このように感情を絡めず、反応しない練習を重ねることで、次第に心が落ち着き、自分自身の受け取り方を変えられるようになります。

瞑想は、外界と自分の内側との間に健全な境界線を作り、心を平和に保つために非常に有効な手段です。

バウンダリーを強化する方法

外からさまざまな刺激が入ってきたとき、その生成と消滅をただ観察して手放していくことが大切です。

たとえ嫌な気持ちが湧いても、その気持ちは永遠に続くものではありません。

しばらくするとまた消えていく、そういった無常の一連の流れを観察するというのが、ビパッサナー瞑想の基本です。

私たちは、嫌な感情が湧くとつい「ああでもない、こうでもない」と頭の中で否定的な反応をしてしまいますが、実はそれは単に自分の思考が作り出している反応に過ぎません。

そのことに気づくことで、外の世界と自分の内面をしっかりと切り分けることができます。

そして、バウンダリーを強化することによって、自分自身を守れるようになるのです。

また、無理に多くの人と関わる必要はありません。

もし少人数のほうが心地よいと感じるなら、無理せずその環境を選んで大丈夫です。

たくさんの友人がいることが良いわけでもなく、一人で過ごすことも十分に可能です。

もし一人でいるのが好きなら、無理に誰かと付き合う必要はないのです。

こうして、自分に「これでいいんだ」と許可を与えられるようになると、自然にバウンダリーを引くのが上手くなります。

その結果として、逆に気づいたときには人間関係が少しずつ増えていくこともあるかもしれません。

無理に人間関係を築こうとせず、「成果を出さなければ自分の価値がない」と感じることに気づき、その思いを手放すことが大切です。

自分の頭の中での勝手なおしゃべりや、あれこれと自分にダメ出しをしてしまう思考に気づき、それらを手放していく。

このように、自分を丸ごと受け入れていくことで、心の平穏が少しずつ見えてくるのです。

ポジティブに書き換える紙のワーク

もしよければ、心の中で浮かんだネガティブな思考を紙に書き出してみましょう。

たとえば、「今日はこんな風にネガティブに考えてしまった」という出来事を紙に書き、それをポジティブに捉え直す方法を考えてみます。

具体的には、ネガティブな思考の横に矢印を引いて、前向きな解釈を書き加えるのです。

たとえば、「頑張ろう」と言われて落ち込んでしまった場合、「私はまだ頑張りが足りないんじゃないか」と感じたそのままの気持ちを書き出します。

そして、その下に矢印を引いて、「もしかしたら、私はすでに一生懸命頑張っているのかもしれない。

Aさんは私の可能性を信じて励ましのメッセージをくれたのかもしれない」といったように、ポジティブに書き換えてみるのです。

こうした書き換えの作業を繰り返していくと、次第に起こった事象を肯定的に捉える癖がついていきます。

「今、自分はネガティブに受け取っているだけかもしれない」と気づくことができれば、捉え方の選択肢が広がっていきます。

これまでの習慣としてネガティブに見てしまっていたとしても、すべては捉え方次第。

ポジティブに捉え直す練習を重ねることで、日々の心の持ち方に変化が生まれていくのです。

まとめー世界の見方を変えるー

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