【めんどうくさがりへ】ルーチン化で習慣を味方にしよう
音声配信を文字起こしをしています
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どうも、JAYです。今日は、モチベーションややる気に関するご質問をいただきましたので、そちらにお答えしていきたいと思います。
やりたいことがあっても、すぐにめんどくさいと感じてしまい、やる気が出ません。どうすればやる気が出るでしょうか？
というご質問です。
やる気やモチベーションについては、過去にも取り上げたことがありますし、僕自身もこれまでにいろいろと勉強して向き合ってきたテーマです。
人間の本能とやる気の関係
やる気やモチベーションっていうのは非常に難しいものです。
しかし、ポイントを押さえておくと、少しは理解が深まるかもしれません。
まず、「やる気がない」「自分は怠け者だ」と思ってしまう方が多いのですが、実際にはほとんどの人がそう感じているんです。
というのも、動物はそもそもできる限りエネルギーを蓄えようとする本能を持っているからです。
これは古代から続く人間の脳の特性で、現代社会でも変わっていないんですよ。
例えば、今では食べたいものがいつでも手に入るようになりましたが、そんな恵まれた時代はこの100年ぐらいのことです。
それより前は常に飢餓と戦っていました。
その時代、人々は無駄にエネルギーを使わないようにしていました。
次の獲物が手に入るまで、つまり食べ物が確保できるまでは動かないで、エネルギーを温存していたわけです。
これは私たちの身体の設計みたいなもので、現代になってもまだ進化していないんですね。
モチベーションに頼らない生き方がある
だから、やる気が出ないとか、モチベーションが湧かないというのは、実はごく普通のことなんですよ。
人間、つまり動物というのは本来怠惰な生き物なんです。
例えば、野生の動物を観察すると分かりますよね。
ライオンなんかは、獲物を捕まえた後、ずっと横になってダラダラしているだけです。
そこで「ランニングしなきゃ」とやる気を出している動物なんて、見たことないでしょう？
それは人間だけなんです。
ただ、そうは言っても、やる気が出ないままで行動しなければ、ずっと怠けたままで家でゴロゴロしてしまい、理想の人生を手に入れることは難しいですよね。
ですから、なぜ人間がそう感じるのか、その仕組みを理解することが大事なんです。
そして、その理解が自然と「面倒だな」と思っていたことを感じなくさせ、行動せざるを得なくなるというからくりを知っておくといいんです。
これから少し解説しますが、モチベーションややる気に頼らずに行動を促す方法というのが実際にあります。
これは脳の報酬系や習慣に関する勉強をしていると見えてくる部分です。
そして、この方法はとても効果的なんですよ。
これについて、詳しくお話ししていきますね。
モチベーションに頼らない方法5選
小さなステップで始める
これまで何度もお伝えしてきたことですが、ここから徐々にディープな話に入っていきます。
まず、1つ目のポイントは「小さなステップで始める」ということです。
これも何度もお話ししていますが、脳は大きな変化や難しいタスクに対して、どうしても抵抗感を持ちやすいんです。
「無理かも」と感じてしまうんですね。
ですから、まずはすごく小さなステップから始めることで、その抵抗感を和らげることが大切です。
例えば、運動が面倒だと感じるなら、「とりあえず5分だけ歩いてみる」といった小さな目標を立てるんです。
そうすることでイメージもしやすくなり、達成感が得られます。
そして、その達成感が次の行動につながりやすくなるんです。
何でも良いので、とにかく小さなステップで始めましょう。
掃除でも何でもいいんです。本当に少しだけやってみると、脳の即座角が反応して「作業興奮」という現象が起こり、モチベーションややる気のドーパミン系の報酬が働き始めます。
そうなると、次第に「もっとやりたい」という気持ちが湧いてくるんですよ。
行動と報酬をリンクさせる
2つ目のポイントは、「行動と報酬をリンクさせる」ことです。
脳は報酬が大好きで、それが行動のモチベーションにつながるんです。
面倒なタスクに取り組む時は、終わったら自分にご褒美を与えるというセットにする、もしくは一緒に行うという方法です。
例えば、「30分仕事をしたら美味しいコーヒーを飲む」といった感じで、何か小さな楽しみを作っておくんです。
こうすることで、脳は「これをやったら良いことがあるな」と自然に思い込むんですね。
僕の場合、朝の光を浴びながら、心地よい場所でパソコンを開いて、美味しいコーヒーを飲むことをイメージすると、自然と仕事をしたくなるんです。
ですから、仕事が面倒だなと思った時は、そういう心地よい朝のコーヒータイムをイメージして、気持ちを奮い立たせています。
このように、行動と報酬をセットにしていくことが、面倒なタスクを乗り越えるためのポイントなんです。
環境を整える
3つ目のポイントは「環境を整える」ことです。
これも先ほどお話しした内容と近い部分がありますが、環境というのは行動を自動化する上で非常に大切な要素なんです。
例えば、勉強をしたい時に机の上が散らかっていたら、やる気があってもなかなか集中できません。
だから、先に整理整頓をしておくとか、スマホの通知をオフにしておくことが重要です。
僕自身、仕事をする時にはよくカフェに行きます。
なぜなら、カフェだと他のことを考えずに仕事に集中できるからです。
自分の部屋にいると、ベッドやソファー、お菓子など、誘惑がたくさんあって気が散りますよね。
でも、カフェに行くと仕事以外にすることがなくなるんです。
このように、自分が集中しやすい環境を整えることで、行動がスムーズに進むようになります。
環境を整えることは、モチベーションを上げる上で非常に効果的です。
習慣をトリガーと紐付ける
4つ目のポイントは「習慣をトリガーと紐付ける」ことです。
すでにやっている習慣に、新しい行動を結びつけることで、より効果的に行動を続けることができるんです。
例えば、朝にコーヒーを飲むことが習慣になっているなら、その後すぐに運動をするという行動をセットにしておくのが効果的です。
脳は「コーヒーを飲んだら次は運動」というふうに覚えていくので、自然にその流れに乗ることができるようになります。
こうして、一つの習慣をトリガーにして新しい行動を定着させていくのです。
感情ではなく、ルーチンに従う
5つ目のポイント、ここが非常に重要です。
「感情ではなく、ルーチンに従う」ということです。
感情に左右されると、「今日はやる気がないからやらない」となりがちです。
しかし、気分に関係なく、ルーチンとして行動を組み込んでしまえば、決まった時間に自然と体が動くようになります。これが習慣の力のすごさです。
さらに、最初からやることを決めておくのがポイントです。
何をしようか迷うと、その選択自体が疲労を引き起こし、脳に負担がかかります。
「何かを決めなければいけない」
「何かを選ばなければいけない」
というのは脳にとって非常に大きな負荷です。
それが結果的にやる気を削いでしまいます。
ですから、朝起きたらすぐにやることを決めておく、もしくは前日に決めておくことが大切です。
例えば、学校に行く時を思い出してみてください。
中学校の時、「今日は行きたくないな」と思って仮病を使おうかと迷ったことがあるかもしれません。
でも、テストの日のように「行かない」という選択肢がない時は、迷いがなく、そのまま学校に行ったことでしょう。
迷わないことで行動がスムーズになるんです。
これと同じように、毎日の仕事やタスクも、ルーティンにして細かく分けておくことで、自然とこなすことができるようになります。
小さなステップに分けて、「これをやる、その次はこれ」と順番が決まっていれば、迷いもなく、習慣化されます。
そして、それぞれのタスクを終えるごとに小さな報酬があれば、さらにモチベーションを高めることができます。
この方法をぜひ試してみてください。
まとめ
ということで、まとめとして5つのポイントをもう一度おさらいします。
①「小さなステップで始める」
②「行動と報酬をリンクさせる」
③「環境を整える」
④「習慣をトリガーと紐付ける」
⑤「感情ではなく、ルーチンに従う」
という流れです。
これらを実践すれば、行動に対して「めんどくさい」と感じることが少なくなっていきます。
ただ、本当に「めんどくさい」と思うことが、そもそも自分がやりたいことなのか、一度向き合ってみるのも大切です。
でも、やりたいことなのに、どうしても「めんどくさいな」と思ってしまうことは誰にでもありますよね。
そういう時は、やることで何か達成したいことがある、実現したいことがあるならば、細分化して少しずつ進めていくのが良い方法だと思います。
僕自身もこれを試してきましたし、特に朝の習慣は自分に自信を与えてくれるものです。
続けることで「やればできるんだ」という実感を得ることもできます。
ぜひ、これらの方法を参考にして、行動を続けてみてください。
それでは、今日も素敵な1日をお過ごしください。いってらっしゃい！
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